Vauva-arki ei ole vankilatuomio
VAUVA-ARKI
Arki vauvan kanssa voi tuntua monesta todella raskaalta ja uuvuttavalta, myös media antaa siitä tällaisen kuvan. Pienellä vauvalla on jo heti syntymästään lähtien kaikenlaisia tarpeita, joita hyvät vanhemmat pyrkivät täyttämään.
Vauva-arjessa eletään lapsi edellä kaikessa, vanhempien omat tarpeet ja itsestä huolehtiminen voi jäädä vähäiseksi. Näin ei kuitenkaan saisi käydä, omaan hyvinvointiin tulisi satsata kunnolla.
Ei ole tarpeen jäädä kotiin neljän seinän sisälle murehtimaan, vauva-arki ei ole vankilatuomio. Oma hyvinvointi näkyy arjessa energisyytenä ja hyväntuulisuutena, vauva aistii vanhempiensa mielialoja ja oppii niistä. Kun siis panostat omaan hyvinvointiisi, koko perhe voi hyvin.
PERHEEN HYVINVOINTIIN TULEE PANOSTAA ITSENSÄ KAUTTA
Hyvinvoinnilla tarkoitan tässä energistä ja onnellista olotilaa, jolloin asiat rullaavat ja kaikilla on hyvä olo sisäisesti ja ulkoisesti. Hyvinvointi koostuu terveydestä ja toimintakyvystä. Terveyttä parannetaan ja toimintakykyä ylläpidetään liikunnalla ja hyvällä ravitsemuksella.
Monipuolinen, säännöllinen ja terveellinen ravitsemus on ollut tukipilarina rakentaessani hyvinvoivaa perhettä. Ravitsemuksen rinnalle olen ottanut myös muita rakennuselementtejä, kuten liikunnan ja yhdessä olon sekä palautumisen (uni, rentoutuminen).
Liikunnalla vähennetään stressiä ja parannetaan kuntoa. Kunnon parantumisen myötä jaksaa tehdä päivittäin enemmän ja unen laatu on parempaa. Liikunnalla voit vähentää stressiä, jolloin palautuminen nopeutuu ja yleinen terveys paranee.
Kuva: www.pienipaatospaivassa.fi
Puutteellisessa ravitsemuksessa kestävyyskunto huononee, loukkaantumisriski kasvaa, tuloksia ei synny, päätöksentekokyky ja keskittymiskyky vaikeutuvat, ärtyneisyys ja alakuloisuus lisääntyvät ja koordinaatiokyky heikkenee. Lisäksi glykogeenivarastot ovat pienentyneet, joka johtaa heikentyneeseen lihasvoimaan.
Eli kaiken kaikkiaan hyvä ravitsemus, liikunta ja palautuminen kulkevat rinta rinnan. Tasapainon löytäminen vauva-arjessa on tärkeää. Liikunta ja yhdessä olo kannattaa yhdistää. Raikkaassa ulkoilmassa niin vanhemmat kuin vauvakin hapettuvat hyvin, tämä parantaa kaikkien yöunta ja ruokahalu kasvaa.
Erilaisia ulkoiluvaihtoehtoja on useita, ei tarvitse aina vain lähteä kävelylle. Joinakin päivinä kannattaa nostaa sykettä ja lähteä hieman raskaammalle lenkille. Jokainen perhe on erilainen ja päivärytmit voivat vaihdella. Turhaa stressiä ei kannata ottaa, kun kokonaisuus on tarkasteltu, löytyy aina vaihtoehtoja treenaamiselle. Ravitsemus on kuitenkin ensisijaisesti tarkasteltava läpi ennen liikuntaa edellä mainituista syistä.
Kuva: www.terveurheilija.fi
SÄÄNNÖLLINEN ATERIARYTMI
Ole sinnikäs ja suunnitelmallinen. Säännöllinen ruokarytmi on kaiken lähtökohta.
Syö neljä kertaa päivässä terveellistä ja ravitsevaa ruokaa. Tarvittaessa syöt myös muutamia välipaloja kulutuksen mukaan. Kiirepäivinä ruokaa voi tehdä isompia määriä kerralla ja pakastaa. Nälkäisenä ei kannata mennä kauppaan ja turhia houkutuksia ei kannata ostaa kaappeihin kummittelemaan.
Pidä aina jotakin välipalaa mukana reissuilla, jotta nälkä ei pääsisi yllättämään. Pidä huoli säännöllisestä ateriarytmistä 3-4h välein. Joka aterian tulisi sisältää proteiineja, hiilihydraatteja (täysjyvää, jossa kuituja) ja rasvaa.
LIIKUNTA PIRISTÄÄ JA PARANTAA MIELENHYVINVOINTIA
Liikunta synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa varovasti kävelylenkein. Kuntosalille ei kannata hötkyillä, ennen kuin vatsalihakset ja lantionpohjalihakset ovat kohtuullisessa kunnossa. Lihaskuntoharjoittelun voi aloittaa ensin kotona yhdessä vauvan kanssa tai jakaa harjoittelu kaksi- tai kolmijakoisen ohjelman mukaan ja tehdä treenejä pienissä pätkissä päivän aikana vauvan nukkuessa.
Koko treenin kokonaispituus voi olla esim. 45 min ja teet sen päivän aikana 15min pätkissä. Myös toista osapuolta kannattaa hyödyntää, hän varmasti ilomielin katsoo vauvan perään kun olet treenaamassa. Jos vauva jostain syystä nukkuu yöllä huonosti, eikä itseltäsi löydy olenkaan energiaa tästä syystä treenaamiselle, kannattaa treenit siirtää seuraavaan päivään.
Jos kroppa kaipaa lepoa, lepää. Väsyneenä treenaaminen nostaa loukkaantumisriskiä ja silloin et saa myöskään kropalta tarvittavia tehoja irti kehittyäksesi.
Lihaskuntotreeniä kannattaa tehdä ainakin pari kertaa viikossa ja kunnonkohotustreenejä 2-3 kertaa viikossa. Kotitalousaskareita ja kevyempää liikuntaa kannattaa tehdä päivittäin, näin kulutat kaloreita huomaamatta.
Liike on lääke, vauvaa hoitaessa saat helposti selkäsi ja hartiasi jumiin, koska toistomäärät ovat niin suuria. Kotona tehtävistä jumpista esim. keppijumppa, TRX, kehonpainoharjoittelu tai pallojumppa ovat hyviä pitämään kropan toimintakykyisenä.
Vauvan kanssa ulkoillessa voit lähteä vaikka sauvakävelylenkille, juoksemaan, vaeltamaan, hiihtämään, marjastamaan, sienestämään, frisbeegolfaamaan, pyöräilemään tai vain kävelemään.
Nykyään on olemassa kaikenlaisia lisävarusteita, jotta voit lähteä harrastamaan yhdessä vauvan kanssa. Mieliharrastuksesta luopuminen vauvan takia ei ole tarpeen, vauva liikkuu siellä missä sinäkin. Alkuun pääset vaikkapa tutustumalla Sinnasportin Fitma –treeneihin.