Uusi alku
Tässä osiossa haastamme sinua vaikeimmilla liikkeillä ja toistomäärillä. Tee liikettä viikon ajan joka päivä 20 toistoa / per puoli. Liike vaihtuu viikon päästä.
HAASTE-AIKAA JÄLJELLÄ, UUSI LIIKE VAIHTUU TIMERIN NÄYTTÄESSÄ NOLLAA.
Lähde nostamaan toista jalkaa ylös samalla vatsalihaksia jännittäen. JOTTA LANTIONPOHJALIHAKSET JÄNNITTYVÄT, ALAVATSAN TULISI MENNÄ SISÄÄN NOSTAESSASI JALKAA. KOKEILE PUHALTAA HUULIEN VÄLISTÄ ULOS SAMAN AIKAISESTI KUN NOSTAT JALKAA. Seuraa liikkeen aikana, miten lantiosi käyttäytyy. Lantion tulisi pysyä paikallaan koko ajan. Tee liike hitaasti. Tämä harjoitus on tarkoitettu etenkin vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.
Jännitä vatsalihaksilla selkä kiinni lattiaan, pidä tämä ja lähde nostamaan jalkoja vuorotellen rullan päältä ylös. KOKEILE TÄSSÄKIN LIIKKEESSÄ HUULIEN VÄLISTÄ PUHALTAMISTA ULOS. JOS ET ONNISTU LÖYTÄMÄÄN LANTIONPOHJALIHASTEN AKTIVAATIOTA TAI ET OLE VARMA, VOIT MYÖS KOKEILLA LAITTAA PEUKALON SUUHUN JA IMEÄ SITÄ SAMALLA KUN NOSTAT JALKAA YLÖS. TÄMÄ VOI AUTTAA LÖYTÄMÄÄN LANTIONPOHJANLIHAKSESI. ALAVATSAN TULISI TÄSSÄKIN MENNÄ SISÄÄN/SUPISTUA.
Asetu kyynärnojaan kyljelleen ja nosta lantio ylös, pyri pysymään tässä asennossa ainakin 40 sekuntia. Katso, että olkapääsi on vartalon alla.
Treeniaikaa jäljellä. Lihaskuntoharjoitusohjelmat vaihtuvat kun laskenta loppuu.
Valmentajan viestit
19.2.19
HUOMAA UUDET OHJEISTUKSET HAASTE-OSIOSSA. PAINOPISTE ON TÄLLÄ HETKELLÄ LANTIONPOHJALIHASTEN LÖYTÄMISESSÄ JA VAHVISTAMISESSA.
MYÖS VIIKKO-OHJELMASSA MUUTOKSIA.
Ota yhteyttä valmentajaan!
s-posti sinnasport85@gmail.com
soita tai laita viestiä 040-7197648
Voit ottaa yhteyttä myös WhatApp sovelluksella
Ohjelmakohtainen sisältö
Klikkaa otsikkoa siirtyäksesi suoraan haluamaasi osioon
Yleinen sisältö
Klikkaa otsikkoa siirtyäksesi suoraan haluamallesi sivulle. Huom! linkki aukeaa uutena sivuna.
Sinnikäs mieli - mielen vahvistaminen
“Jokainen meistä on luonut oman elämänsä. Me hallitsemme omaa elämäämme ja teemme itse päätökset sen kulusta. Se joka haluaisi löytää motivaatiota, energiaa tai hauskuutta harjoitteluun; sen löytää muilta samoin ajattelevilta. Mistä näitä MUITA löytyy? Tutustu ympäristöösi ja lähde rohkeasti harrastamaan eri lajeja tai mene salille ja tervehdi tai keskustele näissä paikoissa muiden kanssa, teillä on jo valmiiksi puheen aihe, kun molemmat harrastatte samaa asiaa.”
Liikuntasuositukset
Kehonhuoltoa 30 min /vkossa
- tasapainoharjoitteita
- venyttelyä
- Foam roller (rullailua)
- faskiakäsittelyä
- toiminnallisia liikkeitä
- taukojumppaa
- hierontaa
Lihaskuntoharjoittelua 2h/vko, minimi 15min kerralla
- kuminauhajumppa
- vesijumppa
- kuntopiirit
- TRX-treeni
- kuntosali
- kahvakuula
- lihaskuntojumpat
- keppijumppa
- crossfit
Liiku 30-75 min /vkossa hengästyen (syke 80-90% maksimisykkeestä), maximi 30 min kerralla
- porrastreenit
- pyöräily
- luisteluhiihto
- tanssi
- vesijuoksu
- mäkitreenit
- sauvamäkitreeni
- mailapelit
- crosstraining
- ylämäkikävely
- pallopelit
- soutu
- aerobic
- hiihto
- uinti
Liiku 2h 30min kevyesti (syke 50-80% maksimisykkeestä), minimi 30 min kerralla
- sauvakävely
- kävely
- murtomaahiihto
- luistelu
- hölkkä
- pyöräily alle 20km/h
- marjastus/sienestys
- liikuntaleikit
- työmatkaliikunta
- hyötyliikunta
- pihatyöt
- siivous
- alku ja loppuverryttelyt
- luistelu
- laskettelu
Oma treeniohjelmasi
Nyt on aika koostaa oma treeni-ohjelmasi alla on esimerkki, voit käyttää sitä ohjelmanasi tai voit muokata siitä omanlaisesi. Muista, että lihaskuntotreenejä ei ole hyvä suunnitella peräkkäisille päiville. Älä myöskään suunnittele aerobista ja lihaskuntoharjoitusta samalle harjoittelukerralle, jos ei ole aivan pakko. Jos joudut näin tekemään, tee aina ensin lihaskuntoharjoitus. Muuten kulutat aerobisella harjoituksella hiilihydraattivarastot tyhjiksi, lihaskuntoharjoitukseen ei löydy enää tehoja riittävästi, jotta voisi kehittyä.
| Maanantai | Kevyt aerobinen 1h esim. 30min pyöräilyä ja 30min kävelyärattailla |
| Tiistai | Lihaskuntoharjoitus 30min |
| Keskiviikko | Lepo ja faskiakäsittelyä |
| Torstai | Lihaskuntoharjoitus 30min lyhyillä palautuksilla esim. 30sek työtä ja 30sek. palautusta, tässä harjoituksessa saa hivenen hengästyä. Kotiharjoitusohjelmasta 3 liikettä ja 3 sarjaa |
| Perjantai | Lepo, hyötyliikuntaa |
| Lauantai | Lepo, hyötyliikuntaa |
| Sunnuntai | Aerobinen kevyt 40min esim. pyöräilyä 30min ja kävelyä 30min |
Tee aina uusinta ohjelmaa tai yhdistele ohjelmia. Jos jokin liike tuntuu hankalalta tai kivuliaalta, ota yhteyttä valmentajaan. Tehokkaamman harjoituksesta saat, jos käyt ohjelman valmentajan kanssa yhdessä läpi 1-2 tapaamiskerralla. Valmentaja katsoo tarkasti tekniikkasi läpi, niin saat oikeat lihakset aktivoitumaan. Voit myös pyytää valmentajasi treenikaveriksi, kun olette käyneet yhdessä ensin treeniliikkeet läpi yhdellä tapaamiskerralla. Treenikaveri -palvelu on ilmainen, valmentaja treenaa silloin kanssasi samoja liikkeitä.
Saliohjelma uusi
Tee 10 toistoa ja 2 min palautuksella. Jos haluat nopeamman treenin tee aina kahta liikettä kerralla, jolloin palautusajalla teet toista liikettä. Valitse liikepareiksi erilihasryhmien liikkeitä. Esim. vatsat – jalat tai vatsat – ylävartalo.
Asetu lankku asentoon ja laske polvet maahan. Katso, että selkä ei ole notkolla (jännitä vatsalihaksia). Voit nostaa pepun hivenen pystyyn, tämä helpottaa selän asentoa. Pyöristä yläselkä painamalla lapoja pois päin toisistaan. Aseta pää alas käsien väliin ja nojaa eteenpäin, pidä keskivartalojännitys koko ajan. Lähde nostamaan toista kättä aina vuorotellen ylös.
Nojaa ylävartalolla eteen (90 asteen kulmaan, aluksi voi ollla enemmän pystyssä, jolloin vatsalihakset eivät kuormitu niin paljon). Muista lapatuki, jotta selkä pysyy suorana. Lähde nostamaan käsipainoja pikkurilli edellä ylös ja takaisin. Vältä heijaamista vartalolla.
Hyvää huomenta, lähtöasento: Voit tehdä liikkeen myös vauvan kanssa siten, että vauva on hartijoilla tai sylissä. Liikkeen voi myös suorittaa kepillä tai tangolla. Ennen kuin lähdet taivuttamaan ylävartaloa eteen, laita lavat yhteen ja pidä jännitys koko ajan. Tämä pitää selkäsi suorana ja ryhdikkäänä. Katso sivulta peilistä, että selkä ei pyöristy. Jännitä vatsalihakset myös.
Aseta penkki jalkojen taakse ja istuudu penkille ja ponnista kantapäillä istumasta ylös. Tee liike käsipainoilla tai tangolla (myös lapsi sylissä onnistuu). Muista lapatuki, jotta selkä pysyy suorana ja ryhdikkäänä.
Ota käsipainot käteen ja aseta toinen jalka hivenen toista jalkaa taaemmas, jolloin selkä ei pääse niin notkolle. Lähde tekemään pystypunnerrusta (kyynärpäät kulkevat edestä) ja tuo hitaasti alas hauiskääntöön. Pyri pitämään hauiskännössä kyynärpäät kiinni vartalossa, vältä heijaamista. Näin saat liikkeen tuntumaan paremmin hauislihaksessa.
Saliohjelma vanhempi
Tämän saliohjelman painotus on keskivartalossa, mutta kuitenkin harjoitat koko kroppaa. Tee lihaskuntoliikkeitä 2-3 sarjaa ja 10-12 toistoa tai 45-60sek. Tee liikkeet rauhallisesti, jotta oikeat lihakset aktivoituvat. Käytä riittäviä painoja, jotta lihakset saavat tarvittavia ärsykkeitä ja kehittyvät.
Vaihda leveä suora tanko laitteeseen. Istuudu alas ja aseta sopiva vastus. Ota hartioita hivenen leveämpi myötäote tangosta. Laita toinen jalka jo jalkapidikkeelle, kun vedät tangon itseäsi kohti, asettuaksesi oikeaan asentoon. Älä vedä taljaa pyöreällä selällä. Kun olet asettunut asemiin, aseta vartalo miltei 90 asteen kulmaan istuessasi. Polvet ovat hivenen koukussa, mutta ne eivät saa olla tiellä liikkeessä. Vie kädet suoriksi eteen ja vedä taljaa takaisin käsiä koukistaen. Vartalo pysyy paikallaan, vain kädet liikkuvat. Kahva tulee rintalastan kohdalle. Muista vetää lapoja alas ja pitää olkapäät alhaalla. Hidasta palautusvaihetta.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Kylkilankku ja haasteena vielä alemman jalan nosto/koukistus. Voit tehdä liikkeen vain kylkilankkuna tai haastaa itsesi. Jos et jaksa olla käden päällä voit myös olla alempana kyynärpää lattiassa. Katso, että hartia linja olisi suora, että nojaat käden päälle siten, että hartiat ovat suorassa linjassa. Pyri myös pitämään asento mahdolisimman suorana (vartalo ojennettuna).
Anatomian kuva kirjasta “Terve ja vahva selkä” (Striano, P. 2015.)
Asetu konttaus asentoon ja jännitä vatsalihakset. Nosta polvet ylös ja lähde kiertämään niitä sivuille ja takaisin koko ajan vatsalihakset jännittyneinä. Älä nosta peppua, pyri pitämään se mahdollisimman alhaalla. Tee liike rauhallisesti.
Anatomian kuva kirjasta “Suuri kuntosalikirja, anatomia” (Liebman, H. 2016.)
Asetu istumaan penkille, katso että istut ryhdikkäästi. Selässä saa olla luonnollinen pieni notko, älä siis istu aivan selkä suorana tai selkä pyöreänä. Aseta käsipainot vartalon viereen vasaraotteelle. Lähde nostamaan ja kääntämään vuorotellen käsiä ylös vastaotteelle. Käsi on siis alhaalla vasaraotteessa ja ylhäällä vastaotteessa. Hidasta ylhäältä alasmenoa. Pyri pitämään kyynärpää kyljessä kiinni ja vartalo paikallaan.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Aseta tanko hartioille lapojen päälle tai ylemmäs. Laita jalat suoraan Smith-tangon alle. Älä nojaa tankoon. Lähennä lapoja ja pidä tämä liikkeen ajan. Aseta jalat hivenen ulospäin tai suoraan eteen ja hartioiden leveydelle. Pääset alemmas kyykkyyn, kun varpaat ja polvet ovat käännetty hivenen ulospäin. Etureidet joutuvat kovemmalle koetukselle varpaiden ollessa suoraan eteen. Varpaiden ollessa käännettynä pakarat tulevat voimakkaammin mukaan liikkeeseen. Katso, että polvet seuraavat aina varpaiden linjausta. Lähde kyykkäämään alas siten, että sinulla on painopiste kantapäillä koko ajan. Tämä asento ei sovellu ihan aloittelijoille, aloittelijalla selkä voi olla hivenen enemmän pystyssä, jolloin on helpompaa hallita selän asentoa, tällöin ei välttämättä päästä niin alas kyykkäämään. Polvet eivät saa mennä varpaiden yli kyykätessä. Ojenna vartalo ylhäällä aivan suoraksi, älä jätä lonkan koukistajia koukkuun. Purista pakarat yhteen ylhäällä.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Asetu konttaus asentoon ja jännitä vatsalihakset. Lähde nostamaan vastakkaisia raajoja ylös vartalon pysyessä paikallaan. Katso, että lantio ei lähde kääntymään.
Anatomian kuva kirjasta “Terve ja vahva selkä” (Striano, P. 2015.)
Saliohjelma vanhin
Tähän tulee aina vanhempi ohjelma näkyviin, jos haluat välillä vaihdella liikkeitä.
Tee aina uusinta ohjelmaa tai yhdistele ohjelmia. Jos jokin liike tuntuu hankalalta tai kivuliaalta, ota yhteyttä valmentajaan. Tehokkaamman harjoituksesta saat, jos käyt ohjelman valmentajan kanssa yhdessä läpi 1-2 tapaamiskerralla, Valmentaja katsoo tarkasti tekniikkasi läpi, niin saat oikeat lihakset aktivoitumaan. Voit myös pyytää valmentajasi treenikaveriksi, kun olette käyneet yhdessä ensin treeniliikkeet läpi yhdellä tapaamiskerralla. Treenikaveri -palvelu on ilmainen, valmentaja treenaa silloin kanssasi samoja liikkeitä.
Kotilihaskunto-ohjelma uusi
Tee liikkeitä 1 min ajan ja pidä taukoa liikkeiden välissä 30 sek. Tee 3 kierrosta.
Asetu tuolin tai muu tukeva huonekkalun eteen, katso että huonekkalu pysyy paikallaan kun otat siitä tukea. Lähde kyykkäämään alas. Tee vain pieni liike, pyri saamaan etureiden töihin. Katso, etteivät polvet lähde ylittämään varpaita. Pidä suora linja polvissa ja varpaissa. Muista lapatukli koko liikkeen ajan )selkä pysyy suorana). Voit kallistaa vartaloa hivenen eteen ja työntää peppua taakse. Pidä paino koko ajan kantapäillä.
Asetu konttausasentoon ja jännitä vatsalihakset. Lähde ojentamaan vastakkaisia raajoja. Huomioi, että lantio ei saa keikahtaa kun nostat raajoja. Pidä lantionpohja jännittyneenä. Helpomman liikkeestä saat, kun nostat ensin vain jalkaa.
Asetu kylkilankkuun kyynärpään varaan. Katso ennen kuin nostat ja lasket lantiota, että vartalo on suht suorassa linjassa.
Aseta kuminauha jalkojen alta ja ota molemmista päistä kiinni. Lähde tekemään hauiskääntöä ylös kyynärpäiden pysyessä koko ajan kiinni kyljissä. Laskeudu hitaammin alas takaisin lähtöasentoon. Laita jalkojen alle koroke, jos et saa jalkoja lattiaan kokonaan. Vältä heijaamista.
Kotilihaskunto-ohjelma vanhempi
Tämän kotilihaskunto-ohjelman voit tehdä kolmantena lihaskunto-päivänä tai silloin kun et ehdi salille treenaamaan. Tee 2-4 sarjaa aikataulusi mukaan ja 20-30 toistoa per liike.
Asetu istuma-asentoon polvet vajaa 90 asteen kulmaan. Pyri pitämään reisijännitys ja keskivartalopito koko ajan. Vain kädet liikkuvat. Kyynärpäät tulevat vartalon viereen ja olkapäät pysyvät alhaalla ja rentoina. Lavat liikkuvat yhteen (takana) ja auki (edessä).
Aseta kuminauha eteesi kiinni, kuminauha voi olla myös ylempänä. Lähde vetämään molemmilla käsillä kuminauhaa leukaasi kohti. Katso, että olkapäät eivät nouse korviin, eivätkä kyynärpäät nouse ylös. Lapaluut menevät lopussa kiinni toisiinsa. Palauta hitaammin takaisin lähtöasentoon.
Aseta kuminauha vastakkaisen jalan alle ja nojaa etupolveen. Katso, että vartalon linjaus on suorassa (lantio ja hartiat samassa linjassa). Jännitä vatsalihaksia ja lähde vetämään kuminauhaa ylös vartalon viereltä. Pidä olkapäät alhaalla ja vartalo paikallaan, vältä keskivartalon kiertoa nostamalla kyynärpäätä turhan ylös.
Asetu konttausasentoon ja laita kuminauhan pää polven alle. Jännitä keskivartalo, jotta selkä ei mene notkolle. Lähde ojentamaan toista kättä suoraksi ja koukistamaan takaisin siten, että kyynärpää on koko ajan kyljessä kiinni. Älä heijaa, keskity ojentajalihaksen työhön.
Kotilihaskunto-ohjelma vanha
Tässä näet aina edellisen kotiohjelman.
Intervalli-ja Hiit-treenit
Intervalliharjoittelu, Hiit-treenit tai ajoittaiset sykevaihtelut ovat hyvä asia. Korkeammilla sykkeillä kulutat nopeasti hiilihydraattivarastosi, jolloin harjoittelun jälkeen varastojen täyttyminen vie aikaa ja keho alkaa käyttää varastojarasvoja hiilihydraattivarastojen täyttämiseen. Varo kuitenkin harjoittelemasta näin jatkuvasti. Ylikuormituksen, väsymisen ja loukkaantumisten riski on tässä todella suuri. Muutaman kerran viikossa tehtävät intervallityyppiset treenit ovat hyvä ja turvallinen määrä, kun saliharjoittelua on mukana. Saliharjoitus on myös tavallaan intervalliharjoitusta, kun sykkeet nousevat hetkellisesti korkealle suorituksessa. Kehitystä tulee, kun painoa on riittävästi ja tekniikka on puhdasta.
Valitse kotiohjelmasta 3 liikettä ja tee niitä 1min ja 1min palautusajalla sekä 3 sarjaa kerran viikossa.