Superman
Tee näitä liikkeitä tällä viikolla kolmena päivänä. Tee ensimmäistä ja toista liikettä 20 toistoa per puoli ja kylkilankkua 30 sekuntia per puoli. Liikkeet vaihtuvat viikon päästä.
HAASTE-AIKAA JÄLJELLÄ, LIIKKEET VAIHTUVAT TIMERIN NÄYTTÄESSÄ NOLLAA.
Lähde nostamaan toista jalkaa ylös samalla vatsalihaksia jännittäen. JOTTA LANTIONPOHJALIHAKSET JÄNNITTYVÄT, ALAVATSAN TULISI MENNÄ SISÄÄN NOSTAESSASI JALKAA. KOKEILE PUHALTAA HUULIEN VÄLISTÄ ULOS SAMAN AIKAISESTI KUN NOSTAT JALKAA. Seuraa liikkeen aikana, miten lantiosi käyttäytyy. Lantion tulisi pysyä paikallaan koko ajan. Tee liike hitaasti. Tämä harjoitus on tarkoitettu etenkin vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.
Jännitä vatsalihaksilla selkä kiinni lattiaan, pidä tämä ja lähde nostamaan jalkoja vuorotellen rullan päältä ylös. KOKEILE TÄSSÄKIN LIIKKEESSÄ HUULIEN VÄLISTÄ PUHALTAMISTA ULOS. JOS ET ONNISTU LÖYTÄMÄÄN LANTIONPOHJALIHASTEN AKTIVAATIOTA TAI ET OLE VARMA, VOIT MYÖS KOKEILLA LAITTAA PEUKALON SUUHUN JA IMEÄ SITÄ SAMALLA KUN NOSTAT JALKAA YLÖS. TÄMÄ VOI AUTTAA LÖYTÄMÄÄN LANTIONPOHJANLIHAKSESI. ALAVATSAN TULISI TÄSSÄKIN MENNÄ SISÄÄN/SUPISTUA.
Asetu kyynärnojaan kyljelleen ja nosta lantio ylös, pyri pysymään tässä asennossa ainakin 40 sekuntia. Katso, että olkapääsi on vartalon alla.
Treeniaikaa jäljellä. Lihaskuntoharjoitusohjelmat vaihtuvat kun laskenta loppuu.
Valmentajan viestit
19.2.19
HUOMAA UUDET OHJEISTUKSET HAASTE-OSIOSSA. PAINOPISTE ON TÄLLÄ HETKELLÄ LANTIONPOHJALIHASTEN LÖYTÄMISESSÄ JA VAHVISTAMISESSA.
MYÖS VIIKKO-OHJELMASSA MUUTOKSIA.
Ota yhteyttä valmentajaan!
s-posti sinnasport85@gmail.com
soita tai laita viestiä 040-7197648
Voit ottaa yhteyttä myös WhatApp sovelluksella
Ohjelmakohtainen sisältö
Klikkaa otsikkoa siirtyäksesi suoraan haluamaasi osioon
Yleinen sisältö
Klikkaa otsikkoa siirtyäksesi suoraan haluamallesi sivulle. Huom! linkki aukeaa uutena sivuna.
Sinnikäs mieli - mielen vahvistaminen
“Jokainen meistä on luonut oman elämänsä. Me hallitsemme omaa elämäämme ja teemme itse päätökset sen kulusta. Se joka haluaisi löytää motivaatiota, energiaa tai hauskuutta harjoitteluun; sen löytää muilta samoin ajattelevilta. Mistä näitä MUITA löytyy? Tutustu ympäristöösi ja lähde rohkeasti harrastamaan eri lajeja tai mene salille ja tervehdi tai keskustele näissä paikoissa muiden kanssa, teillä on jo valmiiksi puheen aihe, kun molemmat harrastatte samaa asiaa.”
Liikuntasuositukset
Kehonhuoltoa 30 min /vkossa
- tasapainoharjoitteita
- venyttelyä
- Foam roller (rullailua)
- faskiakäsittelyä
- toiminnallisia liikkeitä
- taukojumppaa
- hierontaa
Lihaskuntoharjoittelua 2h/vko, minimi 15min kerralla
- kuminauhajumppa
- vesijumppa
- kuntopiirit
- TRX-treeni
- kuntosali
- kahvakuula
- lihaskuntojumpat
- keppijumppa
- crossfit
Liiku 30-75 min /vkossa hengästyen (syke 80-90% maksimisykkeestä), maximi 30 min kerralla
- porrastreenit
- pyöräily
- luisteluhiihto
- tanssi
- vesijuoksu
- mäkitreenit
- sauvamäkitreeni
- mailapelit
- crosstraining
- ylämäkikävely
- pallopelit
- soutu
- aerobic
- hiihto
- uinti
Liiku 2h 30min kevyesti (syke 50-80% maksimisykkeestä), minimi 30 min kerralla
- sauvakävely
- kävely
- murtomaahiihto
- luistelu
- hölkkä
- pyöräily alle 20km/h
- marjastus/sienestys
- liikuntaleikit
- työmatkaliikunta
- hyötyliikunta
- pihatyöt
- siivous
- alku ja loppuverryttelyt
- luistelu
- laskettelu
Oma treeniohjelmasi
Nyt on aika koostaa oma treeni-ohjelmasi alla on esimerkki, voit käyttää sitä ohjelmanasi tai voit muokata siitä omanlaisesi. Muista, että lihaskuntotreenejä ei ole hyvä suunnitella peräkkäisille päiville. Älä myöskään suunnittele aerobista ja lihaskuntoharjoitusta samalle harjoittelukerralle, jos ei ole aivan pakko. Jos joudut näin tekemään, tee aina ensin lihaskuntoharjoitus. Muuten kulutat aerobisella harjoituksella hiilihydraattivarastot tyhjiksi, lihaskuntoharjoitukseen ei löydy enää tehoja riittävästi, jotta voisi kehittyä.
| Maanantai | Lihaskuntoharjoitus 1h |
| Tiistai | Kevyt aerobinen 45min |
| Keskiviikko | Lihaskuntoharjoitus/kotikuntopiiri lyhyemmillä palautuksilla (45min työ ja 1min palautus 6 liikettä ja 2 sarjaa) |
| Torstai | Lepo ja faskiakäsittelyä |
| Perjantai | Aerobinen kevyt 45min |
| Lauantai | Lepo |
| Sunnuntai | Lihaskuntoharjoitus 30min ks. intervalliohjelman ohjeistus aivan alhaalta (1min työ 1min palautus, kotilihaskunto) |
Tee aina uusinta ohjelmaa tai yhdistele ohjelmia. Jos jokin liike tuntuu hankalalta tai kivuliaalta, ota yhteyttä valmentajaan. Tehokkaamman harjoituksesta saat, jos käyt ohjelman valmentajan kanssa yhdessä läpi 1-2 tapaamiskerralla. Valmentaja katsoo tarkasti tekniikkasi läpi, niin saat oikeat lihakset aktivoitumaan. Voit myös pyytää valmentajasi treenikaveriksi, kun olette käyneet yhdessä ensin treeniliikkeet läpi yhdellä tapaamiskerralla. Treenikaveri -palvelu on ilmainen, valmentaja treenaa silloin kanssasi samoja liikkeitä.
Saliohjelma uusi
Tämä saliohjelman painotus on ylävartalossa, mutta kuitenkin koko kroppaa työskentelee liikkeissä. Tee 8-10 toistoa ja 2-3 sarjaa. Vaihtele liikejärjestystä tai yhdistele ohjelmia siten, että valitset 5-6 liikettä.
Voit lähteä kokeilemaan etukyykkyä, oheisella videolla on eri variaatioita, joista voit valita omasi. Suosittelen lähtemään liikkeelle käsipainolla tehtävästä maljakyykystä. Sinun ei tarvitse aluksi päästä ihan alas asti kyykkyyn, paranna pikkuhiljaa liikkuvuutta ja tekniikkaa. Katso, että selkä ei lähde pyöristymään ja ala asennossa peppu ei työnny vartalon alle (ala selkä pyöristyy). Mene kyykkyyn vain siihen asti, kun peilistä katsottuna selkä pysyy suorana. Muista pitää painopiste koko ajan kantapäillä, varo nojaamasta eteen. Huomioi polvien linjaus (jalkaterien kanssa saman suuntaisesti). Jalkateriä voit kääntää ulospäin 20 astetta. Katso, että kyynärpäät pysyvät ylhäällä, etenkin ala-asennossa ne eivät saisi koskettaa vartaloa. Pidä niska suorana, älä turhaan nosta leukaa ylös, jolloin hartialihakset jännittyvät. Pidä lapatuki koko liikkeen ajan.
Ota hartioiden levynen asento ja lähennä lapoja. Pidä lapatuki koko liikkeen ajan, pitääksesi selän ryhdikkäänä ja suorana. Jännitä vatsalihakset. Vie kahvakuulaa alas ylävartaloa koukistaen. Laskeudu vain siihen asti, mitä takareidet antavat myöden. Varo alaselän pyöristämistä. Älä tee liikettä, jos sinulla on selkäkipuja. Muista koukistaa hivenen polvia, mutta ei liiallisesti, polvet eivät saa olla lukossa. Ponnista itsesi ylös vartalonpaino kantapäillä. Jännitä pakarat ylhäällä ja ojenna vartalo. Älä nojaa taakse kuitenkaan ylhäällä. Voit lähteä kokeilemaan liikettä aloittaen käsipainoista tai kahvakuulasta ja siirtymällä sen jälkeen kevyeeseen tankoon.
Aseta smith-laitteen tanko sopivalle korkuudelle. Punnertaminen on sitä raskaampaa, mitä alempana tanko on. Ota tangosta hartioiden levynen ote ja kiinnitä kyynärpäät kiinni kylkiin. Jännitä vatsalihakset ja ota lapatuki. Lähde laskeutumaan alas siten, että tanko osuu miekkalisäkkeen kohdalle. Älä päästä selkää notkolle tai kyynärpäitä irti kyljestä. Nosta tankoa ylemmäs, jos sinulla on ongelmia edellä mainituissa kohdissa.
Nojaa ylävartalolla eteen (90 asteen kulmaan). Muista lapatuki, jotta selkä pysyy suorana. Lähde nostamaan käsipainoja pikkurilli edellä ylös ja takaisin. Vältä heijaamista vartalolla.
Asetu selinmakuulle ja jännitä vatsalihakset siten, että selkä liimautuu kiinni lattiaan. Pidä tämä ja lähde viemään toista jalkaa tai molempia lattiaa kohti. Laske jalkoja hitaasti ja kun tunnet, että selkä ei enää pysy lattiassa, nosta jalka/jalat takaisin ylös. Älä päästä selkää notkolle.
Ota käsipainot käteen ja aseta toinen jalka hivenen toista jalkaa taaemmas, jolloin selkä ei pääse niin notkolle. Lähde tekemään pystypunnerrusta (kyynärpäät kulkevat edestä) ja tuo hitaasti alas hauiskääntöön. Pyri pitämään hauiskännössä kyynärpäät kiinni vartalossa, vältä heijaamista. Näin saat liikkeen tuntumaan paremmin hauislihaksessa.
Saliohjelma vanhempi
Tämän saliohjelman painotus on keskivartalossa, mutta kuitenkin harjoitat koko kroppaa. Tee lihaskuntoliikkeitä 2-3 sarjaa ja 10-12 toistoa tai 45-60sek. Tee liikkeet rauhallisesti, jotta oikeat lihakset aktivoituvat. Käytä riittäviä painoja, jotta lihakset saavat tarvittavia ärsykkeitä ja kehittyvät.
Tee toistot ensin toisella puolella ja sitten toisella. Aseta etujalka miltei tangon alle. Katso, että polvet ja varpaat ovat samassa suorassa linjassa. Älä käännä takimmaisen jalan kantapäätä ulos tai sisälle, se saa seurata varpaiden ja polvien linjausta. Painopiste on koko ajan etujalan kantapäällä. Askella takajalalla riittävän kauas ja laske lantiota suoraan alas. Pidä selkä suorana, nojaa vain vähän eteen ylävartalolla. Muista lapatuki. Katso, ettei etupolvi ylitä varpaita, silloin nojaat liikaa eteen.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Asetu istumaan penkille, katso että istut ryhdikkäästi. Selässä saa olla luonnollinen pieni notko, älä siis istu aivan selkä suorana tai selkä pyöreänä. Aseta käsipainot vartalon viereen vasaraotteelle. Lähde nostamaan ja kääntämään molempia käsiä ylös vastaotteelle. Kädet ovat siis alhaalla vasaraotteessa ja ylhäällä vastaotteessa. Hidasta ylhäältä alasmenoa. Pyri pitämään kyynärpää kyljessä kiinni ja vartalo paikallaan.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Asetu lankku asentoon käsien päälle tai kyynärpäät maahan. Lähde nostamaan joko toista kättä tai jalkaa tai molempia vastakkaisia raajoja yhtäaikaa. Katso, että selkä ei mene notkolle (selälle huonoi asento). Pyllistä mieluummin vähän enemmän ylöspäin. Pidä lantio mahdollisimman paikallaan.
Anatomian kuva kirjasta “Kuntoilijan käsikirja” (Liebman, H. 2016.)
Asetu kylkilankku asentoon käsi suorana tai kyynärpää maassa. Katso että hartialinja on suora eli molemmat hartiat ovat suurin piirtein samalla tasolla. Pysy lankku asennossa mahdollisimman pitkään, haasteena voit vielä nostaa päällimmäistä jalkaa ylös.
Anatomian kuva kirjasta “Terve ja vahva selkä” (Striano, P. 2015.)
Vaihda leveä suora tanko laitteeseen. Istuudu alas ja aseta sopiva vastus. Ota hartioita hivenen leveämpi myötäote tangosta. Laita toinen jalka jo jalkapidikkeelle, kun vedät tangon itseäsi kohti, asettuaksesi oikeaan asentoon. Älä vedä taljaa pyöreällä selällä. Kun olet asettunut asemiin, aseta vartalo miltei 90 asteen kulmaan istuessasi. Polvet ovat hivenen koukussa, mutta ne eivät saa olla tiellä liikkeessä. Vie kädet suoriksi eteen ja vedä taljaa takaisin käsiä koukistaen. Vartalo pysyy paikallaan, vain kädet liikkuvat. Kahva tulee rintalastan kohdalle. Muista vetää lapoja alas ja pitää olkapäät alhaalla. Hidasta palautusvaihetta.
Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)
Asetu konttaus asentoon ja jännitä vatsalihakset. Nosta polvet ylös ja lähde kiertämään niitä sivuille ja takaisin koko ajan vatsalihakset jännittyneinä. Älä nosta peppua, pyri pitämään se mahdollisimman alhaalla. Tee liike rauhallisesti.
Anatomian kuva kirjasta “Suuri kuntosalikirja, anatomia” (Liebman, H. 2016.)
Saliohjelma vanhin
Tee liikkeitä 10-15 toistoa ja 2-3 kierrosta. Palautus liikkeiden välissä 120 sekuntia.
Askelkyykky eteen käsipainoilla. Ota käsipainot käteen ja lähde askeltamaan eteen vuorojaloin. Katso, että varpaat, kantapäät ja polvet ovat samansuuntaisesti suoraan eteen (myös takajalka). Ponnista etujalan kantapäällä itsesi ylös lähtöasentoon. Älä nojaa liikaa eteen, vaan pyri pitämään ylävartalo suorana. Liikkeessä tulisi olla lapatuki koko ajan. Ota itsellesi sopiva askel eteen ja vie lantiota tämän jälkeen alas lattiaa kohti. Katso, että etupolvi ei lähde työntymään varpaiden yli.
Lantionnosto jalkojen koukistuksella pallolla. Aseta jalat pallon päälle polvet suorina. Jännitä selkä kiinni lattiaan vatsalihaksilla ja lähde nostamaan lantiota ylös. Pidä lantio samassa asennossa ylhäällä ja lähde koukistamaan jalkoja. Palauta hitaasti lähtöasentoon. Liike ottaa eniten takareisiin. Katso, että lantio pysyy paikallaan liikkeen aikana.
Olkapään ulkokierto käsipainolla seisten. Lukitse kyynärnivel kylkeen. Lähde kiertämään kättä taakse ja ulospäin. Palauta hitaasti takaisin. Kyynärnivel on 90 asteen kulmassa ja vartalo pysyy paikallaan.
Selän ojennus telineessä kuminauhalla. Aseta kuminauha selkätelineen jalan alle tai jalkaan kiinni. Pujota itsesi kuminauhan sisälle ja aseta kuminauha lapojen kohdalle. Ota käsillä kiinni kuminauhasta, jotta se pysyy paikallaan liikkeen ajan. Lähde ojentamaan vartaloa ylös suoraksi. Varo nousemasta liian ylös, jolloin selkä menee liialliseen notkoon. Palauta itsesi lähtöasentoon hitaasti, selkälihasten kuuluukin poltella tässä vaiheessa. Liike ottaa myös pakaralihaksiin. Liikkeessä tulisi olla kevyt lapatuki.
Vipunosto pään yli maaten käsipainolla. Asetu penkille selinmakuulle. Voit olla penkillä sivuttain lantiopidossa tai maata kokonaan penkillä. Aseta käsipaino pään yläpuolelle kyynäspäät pään sivuilla. Lähde laskemaan käsipainoa pään yli ja alas hitaasti kyynärniveliä koukistaen. Pidä kyynärpäät liikkeessä mieltei paikallaan, vältä turhaa heijaamista. Liike ottaa ojentajiin sekä rintalihaksiin. Kyynärpäiden tulisi pysyä pään vierellä koko ajan. Katso, että niin tapahtuu myös ala-asennossa.
Takakyykky tangolla. Aseta tanko hartioille lapojen päälle tai ylemmäs. Lähennä lapoja ja pidä tämä liikkeen ajan. Aseta jalat hivenen ulospäin ja hartioiden leveydelle. Pääset alemmas kyykkyyn kun varpaat ja polvet ovat käännetty hivenen ulospäin. Katso, että polvet seuraavat jalkojen linjausta. Lähde kyykkäämään alas siten, että sinulla on painopiste kantapäillä koko ajan. Jos nojaat enemmän vartalolla eteen, tulee rasitusta enemmän myös selkälihaksille ja vatsalihaksille. Tämä asento ei sovellu ihan aloittelijoille, aloittelijalla selkä voi olla hivenen enemmän pystyssä, jolloin on helpompaa hallita selän asentoa, tällöin ei välttämättä päästä niin alas kyykkäämään. Alaselkä helposti pyöristyy, jos lihakset eivät ole vielä riittävästi kehittyneet pitämään asentoa etukumarassa. Polvet eivät saa myöskään mennä varpaiden yli kyykätessä. Ojenna vartalo ylhäällä aivan suoraksi, älä jätä lonkan koukistajia koukkuun. Voit tehdä liikkeen myös smithissä.
Tee aina uusinta kotilihaskunto-ohjelmaa, jos mahdollista. Jos jokin liike tuntuu hankalalta tai kivuliaalta, ota yhteyttä valmentajaan. Tehokkaamman harjoituksesta saat, jos käyt ohjelman valmentajan kanssa yhdessä läpi 1-2 tapaamiskerralla (50€/75min/kerta), Valmentaja kantsoo tarkasti tekniikkasi läpi, niin saat oikeat lihakset aktivoitumaan. Voit myös pyytää valmentajasi treenikaveriksi, kun olette käyneet yhdessä ensin treeniliikkeet läpi yhdellä tapaamiskerralla. Treenikaveri -palvelu on ilmainen, valmentaja treenaa silloin kanssasi samoja liikkeitä.
Kotilihaskunto-ohjelma uusi
Tässä on uusin kotiliohaskunto-ohjelma. Pyri tekemään tätä ohjelma kerran viikossa 20 min ajan, voit myös valikoida liikkeitä muista kotilihaskunto-ohjelmista. Valitse tehtäväksi ainakin 4 liikettä ja tee niitä 3 sarjaa ja 45sek. sekä palautusta välissä 30sek.
Lähde tekemään pitkiä askelkyykkyhyppyjä. Katso, että polvet ja varpaat ovat samansuuntaisesti ja vartalo melko pystyssä. Hypi päkiöillä.
Asetu lankku asentoon ja aseta kädet vartalon alle (ei eteen). Lähde viemään toisen puolen polvea vastakkaista kyynärpäätä kohti. Pidä keskivartalossa koko ajan jännitys, älä päästä selkää notkolle. Voit pyllistää enemmän ylös päin, jos et saa pidettyä asentoa selälle hyvänä.
Aseta kuminauha jalkojen alta ja ota molemmista päistä kiinni. Lähde tekemään hauiskääntöä ylös kyynärpäiden pysyessä koko ajan kiinni kyljissä. Laskeudu hitaammin alas takaisin lähtöasentoon. Laita jalkojen alle koroke, jos et saa jalkoja lattiaan kokonaan. Vältä heijaamista.
Aseta kuminauha jalkojen alta ja lähde nojautumaan eteen keskivartalo jännittyneenä. Tuo käsiä ylös vartalon viereltä ja laske hitaasti alas. Katso, etteivät hartia nouse korviin. Pidä painopiste koko ajan kantapäillä.
Asetu kylkimakuulle ja katso, että olkapääsi on vartalon alla. Lähde nostamaan lantiota ylös ja hitaasti takaisin alas. Tämän jälkeen lähde loitontamaan päällimmäistä jalkaa joko kuminauhalla tai ilman. Nosta jalkaa suoraan ylös ja tee vain pieni nosto ja hidas lasku. Vältä viemästä jalkaa liian ylös, jolloin lonkka nivel joutuu ääri-asentoon. Pakara jännittyy nostossa samalla.
Asetu kuppiasentoon ja lähde koukistamaan jalkoja. Jos liike on aluksi liian vaikea, voit laittaa kädet lattiaan. Pyri kuitenkin aina kokeilemaan vaikeampaa versiota, jotta kehityt pikku hiljaa
Kotilihaskunto-ohjelma vanhempi
Asetu istuma-asentoon polvet vajaa 90 asteen kulmaan. Pyri pitämään reisijännitys ja keskivartalopito koko ajan. Vain kädet liikkuvat. Kyynärpäät tulevat vartalon viereen ja olkapäät pysyvät alhaalla ja rentoina. Lavat liikkuvat yhteen (takana) ja auki (edessä).
Aseta kuminauha eteesi kiinni, kuminauha voi olla myös ylempänä. Lähde vetämään molemmilla käsillä kuminauhaa leukaasi kohti. Katso, että olkapäät eivät nouse korviin, eivätkä kyynärpäät nouse ylös. Lapaluut menevät lopussa kiinni toisiinsa. Palauta hitaammin takaisin lähtöasentoon.
Asetu kylkilankku-asentoon käden tai kyynärpään päälle. Lähde viemään toista kättä vartalon alle ja takaisin. Katso, kun teet liikettä, että vartalo on suorassa linjassa. Ja käsi hartioiden alla.
Nojaa ylävartalolla eteen, samalla jännittäen vatsalihaksia. Lähde nostamaan kahvakuulaa ylös kyynärpään ollessa koko ajan kyljessä kiinni. Pyri pitämään muu vartalo paikallaan, älä kierrä vartaloa kun nostat painoa.
Aseta tuoli tai koroke taaksesi ja asetu aivan korokkeen viereen. Vie vartaloa suoraan alas ojentajista koukistaen. Vie kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan ja ponnista ojentajilla itsesi takaisin ylös.
Aseta tukeva tuoli eteesi ja katso, että se pysyy paikallaan liikkeen aikana. Voit laittaa nilkkapainot liikkeeseen lisähaasteeksi. Lähde ponnistamaan tuolin päällä olevan jalan kantapäällä itsesi ylös korokkeelle. Vältä toisella jalalla ponnistamista. Ojenna vartalo ylhäällä. Askella alas hitaasti lähtöasentoon. Tee ensin toinen puoli kokonaan ja sitten vasta toiselle puolelle.
Kotilihaskunto-ohjelma vanha
Hyvää huomenta kuminauhalla. Aseta kuminauha hartioille/niskaan ja jalkojen alle. Ota kuminauhasta käsillä kiinni varmistaaksesi sen paikallaan pysymisen. Lähennä lapoja ja lähde ojentamaan vartaloa. Purista pakarat yhteen ylhäällä ja laskeudu hitaammin alas lähtöasentoon. Anna polvien olla koukussa liikkeen ajan, älä ojenna niitä lukkoon ylhäällä. Pidä painopiste koko ajan kantapäillä.
Askelkyykky + hyppy paikallaan. Askella taakse toisella jalalla askelkyykky
asentoon ja hyppää ylös siinä asennossa. Hyppää ylös päkiöillä. Askella takaisin toisen jalan viereen ja tee toisella puolella samoin. Katso, että takajalan nilkka on suorassa, varo kääntämästä sitä sivuille. Etujalan kulma on noin 90 astetta. Polven ei pitäisi mennä varpaiden yli. Vartalo on melko pystyssä, älä nojaa eteen. Ponnista etujalan kantapäällä itsesi ylös lähtöasentoon. Tässäkin liikkeessä sinulla tulee olla lapatuki.
Lantionnosto variaatiot tasolta. Asetu selinmakuulle ja nosta jalat korokkeelle. Jännitä vatsalihakset ja lähde nostamaan lantiota ylös. Katso, että jännität vatsalihaksia koko ajan ja lantio pysyy vakaana. Lantion tulisi nousta ylös niin tasaisesti, että lantion päällä oleva kuvitteellinen esine ei pääsisi tipahtamaan alas kummaltakaan puolelta. Tästä liikkeestä on videolla helpompia ja vaikeampia variaatioita.
Ojentaja kuminauhalla. Aseta kuminauha jalan alle ja ota siitä kädellä kiinni. Nosta käsi pään yläpuolelle. Katso, että kyynärpää on päässä kiinni, pidä se näin koko liikkeen ajan. Lähde koukistamaan kyynärnivelestä ja ojenna takaisin. Tee liike hitaasti. Varo heijaamasta vartalolla.
Olkapään ulkokierto kuminauhalla. Aseta kuminauha tolppaan kiinni ja seiso toinen kylki tolppaan päin. Ota vastakkaisella kädellä kuminauhasta kiinni ja lukitse kyynärnivel kylkeen. Lähde kiertämään kättä taakse ja ulospäin. Palauta hitaasti takaisin. Kyynärnivel on 90 asteen kulmassa.
Takakyykky kuminauhalla. Aseta kuminauha jalkojen alle sekä lapojen päälle. Ota käsillä kiinni kuminauhasta, jotta se pysyy paikallaa. Aseta painopiste kantapäille ja ota lapojen lähennys. Lähde ojentamaan vartaloa suoraksi kantapäiltä ponnistaen. Purista pakarat yhteen ylhäällä. Laskeudu hitaammin takaisin lähtöasentoon. Katso, että polvet eivät ylitä liiallisesti varpaiden linjaa. Vartalo saa koukistua eteen alhaalla, kunhan vatsalihasten jännitys sekä lapojen lähennys pysyy, näin selkä pysyy suorana.
Intervalli-ja Hiit-treenit
Valitse kotiohjelmasta 3 liikettä ja tee niitä 1min ja 1min palautusajalla sekä 3 sarjaa kerran viikossa.
TAI
Tee 20-30min HIIT treeni 1 x vkossa.