SuperFit

Tavoite: kirjaa ylös yksi tavoite itsellesi vaikka jääkaapin oveen, jotta näet sen joka päivä ja pysyt oikealla suunnalla. Valitse tavoitteeksi jokin sellainen, mikä on itsellesi tärkeä ja se on myös jollain tapaa mitattavissa.

Sinnikäs mieli - mielen vahvistaminen

“Pidä itsestäsi huolta, sinä olet tärkein mitä sinulla on.”

Valmentajan viestit

28.3.19

Tein ohjelmaan hivenen muutoksia, on tullut uutta tutkimustietoa kestävyys ja lihaskuntoharjoittelun sekä ravitsemuksen saralta. Olin kouluttautumassa viime viikolla 4 päivää ja haluan tuoda uusimmat jutut myös teille kokeiltavaksi (personal trainer summit 2019).

Ota yhteyttä valmentajaan!

s-posti sinnasport85@gmail.com

soita tai laita viestiä 040-7197648

Voit ottaa yhteyttä myös WhatApp sovelluksella

Treeniaikaa jäljellä. Lihaskuntoharjoitusohjelmat vaihtuvat kun laskenta loppuu.

Days

Hours

Minutes

Seconds

Ohjelmakohtainen sisältö

Klikkaa otsikkoa siirtyäksesi suoraan haluamaasi osioon

Motivointia
Liikuntasuositukset viikolle
Ohjelma
- Kuukausisuunnitelma
- Viikko-ohjelmasi
Lihaskuntoliikkeet
- Saliohjelma
- Kotilihaskunto-ohjelma
Intervallit ja Hiit-treenit sekä aerobinen harjoittelu ja kuntopiirit

Yleinen sisältö

Klikkaa otsikkoa siirtyäksesi suoraan haluamallesi sivulle. Huom! linkki aukeaa uutena sivuna.

Liikuntasuositukset

Kehonhuoltoa 30 min /vkossa

tasapainoharjoitteita
venyttelyä
Foam roller (rullailua)
faskiakäsittelyä
toiminnallisia liikkeitä
taukojumppaa
hierontaa

Lihaskuntoharjoittelua 2h/vko, minimi 15min kerralla

kuminauhajumppa
vesijumppa
kuntopiirit
TRX-treeni
kuntosali
kahvakuula
lihaskuntojumpat
keppijumppa
crossfit

Liiku 30-75 min /vkossa hengästyen (syke 80-90% maksimisykkeestä), maximi 30 min kerralla

porrastreenit
pyöräily
luisteluhiihto
tanssi
vesijuoksu
mäkitreenit
sauvamäkitreeni
mailapelit
crosstraining
ylämäkikävely
pallopelit
soutu
aerobic
hiihto
uinti

Liiku 2h 30min kevyesti (syke 50-80% maksimisykkeestä), minimi 30 min kerralla

sauvakävely
kävely
murtomaahiihto
hölkkä
pyöräily alle 20km/h
marjastus/sienestys
liikuntaleikit
työmatkaliikunta
hyötyliikunta
pihatyöt
siivous
alku ja loppuverryttelyt
luistelu
laskettelu

Kuukausittaiset suunnitelmat

Alla näet kuukausittaiset etenemissuunnitelma esimerkin. Yksi harjoitusjakso kestää noin 2kk. Ohjelma siis vaihtuu 2 kk välein. Ympyröidyt päivät tarkoittavat kevyempää viikkoa, jolloin sarjat puolitetaan lihaskuntoharjoituksista..

Treenijaksotukset:

1 jakso 1.4-2.6.19
2 jakso 3.6-1.9.19
3 jakso 2.9-1.12.19

Testauspäivät (voit käydä mittauttamassa kehonkoostumuksen ja ympärykset, jolloin näet, onko kehitystä tullut 2kk aikana):

2.6.19
1.9.19
1.12.19

Viikko-ohjelma

Nyt on aika koostaa oma treeni-ohjelmasi alla on esimerkki, voit käyttää sitä ohjelmanasi tai voit muokata siitä omanlaisesi. Muista, että lihaskuntotreenejä ei ole hyvä suunnitella peräkkäisille päiville. Älä myöskään suunnittele aerobista ja lihaskuntoharjoitusta samalle harjoittelukerralle, jos ei ole aivan pakko. Jos joudut näin tekemään, tee aina ensin lihaskuntoharjoitus. Muuten kulutat aerobisella harjoituksella hiilihydraattivarastot tyhjiksi, lihaskuntoharjoitukseen ei löydy enää tehoja riittävästi, jotta voisi kehittyä.

Ma	Lihaskunto	15min	3 liikettä, 8-10 toistoa, 2 sarjaa, 1min palautus
Ti	Kestävyyskunto	45min	Kevyt, ei hengästymistä (rasvanpolttosykkeillä). Esim. uinti, pyöräily, kävely, hölköttely
Ke
To	Lihaskunto	15min	3 liikettä, 8-10 toistoa, 2 sarjaa, palautus 1min
Pe	Kestävyyskunto	45min	esim. uinti, pyöräily, kävely, juoksu. Suht. kevyt harjoitus sisältäen hengästymistä esim. 5 45sek. mäkikävely/porraskävely vetoa.
La	Lihaskunto	15min	3 liikettä 8-10 toistoa, 2 sarjaa, 1min palautus
Su	Liikkuvuus	20min	Venyttelyä tai foamroller

Lihaskuntoliikkeet

Taulukosta näet toistot ja sarjat liikkeisiin, pyri siirtymään pienin askelin suurempiin painoihin. Muista, että tekniikat tulevat olla kunnossa. Tee aluksi vain kaksi sarjaa. Voit kokeilla seuraavalla viikolla 3-4 sarjaa. Muista, että kevyellä viikolla toistot tai sarjat puolitetaan. Pidä liikkeiden välissä 1 min tauko.

Jos lihaksesi ovat vielä kipeät ja sinun tulisi harjoituttaa samoja lihasryhmiä, siirrä treeniä seuraavalle päivälle. Sinun tulee kuunnella kehoa, kipuja tai särkyjä ei tulisi olla, palaudu kunnolla ennen seuraavia treenejä. Jos olo tuntuu väsyneeltä, voit myös kokeilla puolittaa toistot tai sarjat sillä kerralla. Keskity liikkeisiin!!!

Saliohjelma

LIIKE 1.

Vaihda leveä suora tanko laitteeseen. Istuudu alas ja aseta sopiva vastus. Ota hartioita hivenen leveämpi myötäote tangosta. Laita toinen jalka jo jalkapidikkeelle, kun vedät tangon itseäsi kohti, asettuaksesi oikeaan asentoon. Älä vedä taljaa pyöreällä selällä. Kun olet asettunut asemiin, aseta vartalo miltei 90 asteen kulmaan istuessasi. Polvet ovat hivenen koukussa, mutta ne eivät saa olla tiellä liikkeessä. Vie kädet suoriksi eteen ja vedä taljaa takaisin käsiä koukistaen. Vartalo pysyy paikallaan, vain kädet liikkuvat. Kahva tulee rintalastan kohdalle. Muista vetää lapoja alas ja pitää olkapäät alhaalla. Hidasta palautusvaihetta.

Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)

LIIKE 2.

Hartiat ja olkapäät. Ota käsipainot molempiin käsiin ja lähde nostamaan käsi ylös pään yläpuolelle. Katso, että kyynärpäät pysyvät edessä koko ajan, älä käännä niitä sivuille (olkapäävamma riski kasvaa). Pidä muu vartalo paikallaan koko liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeen vuoro nostoilla tai molemmat kädet yhtä aikaa.

LIIKE 3.

Aseta smith-laitteen tanko sopivalle korkuudelle. Punnertaminen on sitä raskaampaa, mitä alempana tanko on. Ota tangosta hartioiden levynen ote ja kiinnitä kyynärpäät kiinni kylkiin. Jännitä vatsalihakset ja ota lapatuki. Lähde laskeutumaan alas siten, että tanko osuu miekkalisäkkeen kohdalle. Älä päästä selkää notkolle tai kyynärpäitä irti kyljestä. Nosta tankoa ylemmäs, jos sinulla on ongelmia edellä mainituissa kohdissa.

LIIKE 4.

Nojaa ylävartalolla eteen (90 asteen kulmaan). Muista lapatuki, jotta selkä pysyy suorana. Lähde nostamaan käsipainoja pikkurilli edellä ylös ja takaisin. Vältä heijaamista vartalolla.

LIIKE 5.

Aseta toinen jalka ja käsi penkille ja lähde nostamaan käsipainoa lattialta rauhallisesti ylös ja vielä rauhallisemmin alas. Vältä vartalon kiertoa ylhäällä, vältä nostamasta painoa liian ylös. Kyynärpään tulisi olla lähellä vartaloa koko ajan ja hartioiden alhaalla ja rentoina.

LIIKE 6.

Tee toistot ensin toisella puolella ja sitten toisella. Katso, että polvet ja varpaat ovat samassa suorassa linjassa. Älä käännä takimmaisen jalan kantapäätä ulos tai sisälle, se saa seurata varpaiden ja polvien linjausta. Laita jalat riittävän kauas toisistaan ja lähde laskemaan lantiota suoraan alas ja hitaammin ylös. Pidä selkä suorana lapatuen avulla, älä nojaa ylävartalolla eteen.

Kotilihaskunto-ohjelma

LIIKE 1.

Aseta kuminauha eteesi kiinni, kuminauha voi olla myös ylempänä. Lähde vetämään molemmilla käsillä kuminauhaa leukaasi kohti. Katso, että olkapäät eivät nouse korviin, eivätkä kyynärpäät nouse ylös. Lapaluut menevät lopussa kiinni toisiinsa. Palauta hitaammin takaisin lähtöasentoon.

LIIKE 2.

Ojentaja- ja keskivartaloliike. Asetu seisomaan käsipainot kädessä ja nojaa ylävartalolla eteen vatsalihaksia koko ajan jännittäen. Lähde ojentamaan ja koukistamaan käsiä. Pidä kyynärpäät koko ajan vartalon vierellä, varo heijaamasta. Pyri tekemään liike ojentajalihaksilla. Katso, että selkä pysyy suorana koko ajan, nojaa eteen vain sen verran mitä pystyt ja katso, että painopiste on koko ajan kantapäillä.

LIIKE 3.

Selkälihasliike. Asetu tuolille istumaan ja ota kuminauhasta kiinni molemmilla käsillä. Istu ryhdikkäästi ja lähde vetämään kuminauhaa vartalon viereen kyynärpäitä koukistamalla. Vedä lavat yhteen lopussa. Palauta kädet suoraksi hitaasti. Pidä olkapäät koko ajan alhaalla.

LIIKE 4.

Aseta kuminauha nilkkojen ympärille. Jännitä vatsalihakset ja lähde nojaamaan ylävartalolla hivenen eteenpäin (saat ison pakaralihaksen töihin). Pidä tämä asento ja loitonna jalkoja vuorotellen sivuille. Katso, että lantiosi pysyy paikallaan, vältä kiertoa. Liikkeen voi tehdä myös kylkimakuulla, silloin keskimmäinen pakaralihas tekee enemmän työtä.

LIIKE 5

Aseta jalat pallon päälle polvet suorina. Jännitä selkä kiinni lattiaan vatsalihaksilla ja lähde nostamaan lantiota ylös. Pidä lantio samassa asennossa ylhäällä ja lähde koukistamaan jalkoja. Palauta hitaasti lähtöasentoon. Liike ottaa eniten takareisiin. Katso, että lantio pysyy paikallaan liikkeen aikana.

LIIKE 6

Intervalli-ja Hiit-treenit sekä aerobiset harjoitteet ja kuntopiirit

Valitse kotiohjelmasta 3 liikettä ja tee niitä 1min ja 1min palautusajalla sekä 3 sarjaa kerran viikossa.

TAI

Tee 20-30min HIIT treeni 1 x vkossa.

Askelkyykky eteen käsipainoilla. Ota käsipainot käteen ja lähde askeltamaan eteen vuorojaloin. Katso, että varpaat, kantapäät ja polvet ovat samansuuntaisesti suoraan eteen (myös takajalka). Ponnista etujalan kantapäällä itsesi ylös lähtöasentoon. Älä nojaa liikaa eteen, vaan pyri pitämään ylävartalo suorana. Liikkeessä tulisi olla lapatuki koko ajan. Ota itsellesi sopiva askel eteen ja vie lantiota tämän jälkeen alas lattiaa kohti. Katso, että etupolvi ei lähde työntymään varpaiden yli.

Aseta tuoli tai koroke taaksesi ja asetu aivan korokkeen viereen. Vie vartaloa suoraan alas ojentajista koukistaen. Vie kyynärpäät noin 90 asteen kulmaan ja ponnista ojentajilla itsesi takaisin ylös.

Asetu kyynärnojaan kyljelleen ja nosta lantio ylös, pyri pysymään tässä asennossa ainakin 40 sekuntia. Katso, että olkapääsi on vartalon alla.

Ota hartioiden levynen asento ja lähennä lapoja. Pidä lapatuki koko liikkeen ajan, pitääksesi selän ryhdikkäänä ja suorana. Jännitä vatsalihakset. Vie kahvakuulaa alas ylävartaloa koukistaen. Laskeudu vain siihen asti, mitä takareidet antavat myöden. Varo alaselän pyöristämistä. Älä tee liikettä, jos sinulla on selkäkipuja. Muista koukistaa hivenen polvia, mutta ei liiallisesti, polvet eivät saa olla lukossa. Ponnista itsesi ylös vartalonpaino kantapäillä. Jännitä pakarat ylhäällä ja ojenna vartalo. Älä nojaa taakse kuitenkaan ylhäällä. Voit lähteä kokeilemaan liikettä aloittaen käsipainoista tai kahvakuulasta ja siirtymällä sen jälkeen kevyeeseen tankoon.

Voit lähteä kokeilemaan etukyykkyä, oheisella videolla on eri variaatioita, joista voit valita omasi. Suosittelen lähtemään liikkeelle käsipainolla tehtävästä maljakyykystä. Sinun ei tarvitse aluksi päästä ihan alas asti kyykkyyn, paranna pikkuhiljaa liikkuvuutta ja tekniikkaa. Katso, että selkä ei lähde pyöristymään ja ala asennossa peppu ei työnny vartalon alle (ala selkä pyöristyy). Mene kyykkyyn vain siihen asti, kun peilistä katsottuna selkä pysyy suorana. Muista pitää painopiste koko ajan kantapäillä, varo nojaamasta eteen. Huomioi polvien linjaus (jalkaterien kanssa saman suuntaisesti). Jalkateriä voit kääntää ulospäin 20 astetta. Katso, että kyynärpäät pysyvät ylhäällä, etenkin ala-asennossa ne eivät saisi koskettaa vartaloa. Pidä niska suorana, älä turhaan nosta leukaa ylös, jolloin hartialihakset jännittyvät. Pidä lapatuki koko liikkeen ajan.

Nojaa ylävartalolla eteen (90 asteen kulmaan). Muista lapatuki, jotta selkä pysyy suorana. Lähde nostamaan käsipainoja pikkurilli edellä ylös ja takaisin. Vältä heijaamista vartalolla.

Tee toistot ensin toisella puolella ja sitten toisella. Aseta etujalka miltei tangon alle. Katso, että polvet ja varpaat ovat samassa suorassa linjassa. Älä käännä takimmaisen jalan kantapäätä ulos tai sisälle, se saa seurata varpaiden ja polvien linjausta. Painopiste on koko ajan etujalan kantapäällä. Askella takajalalla riittävän kauas ja laske lantiota suoraan alas. Pidä selkä suorana, nojaa vain vähän eteen ylävartalolla. Muista lapatuki. Katso, ettei etupolvi ylitä varpaita, silloin nojaat liikaa eteen.

Anatomian kuva kirjasta “Lihaskuntoharjoittelu ja venyttely” (Delavier F. 2015.)

LIIKE 1.

Asetu lankku asentoon kämmenet vastakkain ja nyrkissä. Katso, että selkä ei ole notkolla (jännitä vatsalihaksia). Voit nostaa pepun hivenen pystyyn, tämä helpottaa selän asentoa. Pyöristä yläselkä painamalla lapoja pois päin toisistaan. Aseta pää alas käsien väliin ja nojaa eteenpäin, pidä keskivartalojännitys koko ajan. Nouse varpaille. Pidä asento hetki ja palaa lähtöasentoon hitaammin.

LIIKE 2.

Jännitä vatsalihaksilla selkä kiinni lattiaan, pidä tämä ja lähde nostamaan jalkoja vuorotellen rullan päältä ylös. KOKEILE TÄSSÄKIN LIIKKEESSÄ HUULIEN VÄLISTÄ PUHALTAMISTA ULOS. JOS ET ONNISTU LÖYTÄMÄÄN LANTIONPOHJALIHASTEN AKTIVAATIOTA TAI ET OLE VARMA, VOIT MYÖS KOKEILLA LAITTAA PEUKALON SUUHUN JA IMEÄ SITÄ SAMALLA KUN NOSTAT JALKAA YLÖS. TÄMÄ VOI AUTTAA LÖYTÄMÄÄN LANTIONPOHJANLIHAKSESI. ALAVATSAN TULISI TÄSSÄKIN MENNÄ SISÄÄN/SUPISTUA.

LIIKE 3.

Asetu kyynärnojaan kyljelleen ja nosta lantio ylös, pyri pysymään tässä asennossa ainakin 40 sekuntia. Katso, että olkapääsi on vartalon alla.

Asetu lankku asentoon käsien päälle tai kyynärpäät maahan. Lähde nostamaan joko toista kättä tai jalkaa tai molempia vastakkaisia raajoja yhtäaikaa. Katso, että selkä ei mene notkolle (selälle huonoi asento). Pyllistä mieluummin vähän enemmän ylöspäin. Pidä lantio mahdollisimman paikallaan.

Anatomian kuva kirjasta “Kuntoilijan käsikirja” (Liebman, H. 2016.)