Loppuverryttely
Miksi loppuverrytellä?
Jäähdyttely ei ole ajanhukkaa, se on aivan yhtä tärkeää kuin alkuverryttely. Jos haluaa välttyä vammoilta, se on myös välttämätöntä. Jäähdyttely edistää palautumista. Lihassäikeet, jänteet ja nivelsiteet vaurioituvat (hetkellisesti, ennen kuin palautumisella taas vahvistuvat entisestään) harjoittelusta sekä kuona-aineet kertyy kroppaan. Jäähdyttely myös vähentää lihaskipua ja jumeja.
DOMS = delayed-onset muscle soreness = harjoittelun jälkeinen lihaskipu.
Lihaskipua esiintyy kovan harjoittelun jälkeen heti seuraavana päivänä tai sitä seuraavana päivänä. Harjoittelun jälkeinen lihaskipu johtuu eri syistä: harjoituksen aikana lihaksiin ja jänteisiin muodostuu pieniä repeämiä. Nämä mikrorepeämät aiheuttavat turvotusta, joka aiheuttaa painetta hermotus kohtiin, josta kipu syntyy.
Veri ja sen sisältämät kuona-aineet jäävät lihakseen, joka aiheuttaa turvotusta ja kipua lihaksessa. Jäähdyttelyllä verta saadaan liikkeelle lihaksista, jolloin kuona-aineet poistuvat elimistöstä nopeammin. Kun jäähdytellään, lihas saa hapekasta verta ja ravinteita nopeuttamaan palautumisprosessia.
Jäähdyttelyohjelmia
Esimerkki 1
- 5-10min kevyellä kuormituksella. Jäähdyttele samoilla liikkeillä tai samalla tyylillä, mutta kevyemmin tai ilman painoja.
Esim. jos juoksit spurtteja, jäähdyttele juosten tai kävellen.
Esim. jos teit saliharjoituksen jäähdyttele samoilla liikkeillä, mutta ilman painoja tai todella kevyillä painoilla.
- Hengittele muutaman kerran oikein syvään jäähdyttelyn aikana.
- Voit myös venytellä harjoittelun jälkeen, siihen soveltuvat hyvin staattiset ja lyhyet venytykset (alle 10sek.) tai PNF-tekniikka (lihasjännitys ja rentoutus tekniikka).
- Nesteytys ja ruoka ovat tärkeitä heti harjoittelun jälkeen. Valitse nopeasti sulavaa ruokaa.
