Kestävyysharjoittelu - Mitä se tarkoittaa? Mitä hyötyä siitä on?
Mitä kestävyysharjoittelulla tarkoitetaan?
Kestävyyskunnolla tarkoitetaan verenkierron- ja hengityselimistön kuntoa. Liikkuessa sydämen syke kasvaa ja tulee hengästymistä. Sydämen syke kasvaa sitä myöden enemmän, mitä enemmän happea tarvitaan lihaksille. Kun lihakset kykenevät enemmän kuluttamaan happea, sitä paremmassa kunnossa ihminen on. Kestävyyskunnon parantuessa sama treeni ei enää hengästytä niin paljon kuin aikaisemmin ja syke on matalampi.
Kun halutaan parantaa kestävyyskuntoa, tulee liikunnan tehoa nostaa pikkuhiljaa ja voidaan ottaa käyttöön intervalli- tai Hiit-harjoittelu lähtötaso huomioiden.
Suorituskyky
Suorituskyvyllä tarkoitetaan kehon kykyä suoriutua fyysisistä ponnistuksista ja muista tavoitteista. Yksinkertaistettuna se tarkoittaa kykyä selviytyä arjen askareista, toiminnoista ja vaatimuksista vaivattomasti ja kivutta. Verenkiertojärjestelmän kyky toimittaa verta työskenteleviin lihaksiin ja kudoksiin on ratkaiseva tekijä suorituskyvyn kannalta. Rasituksen aikana tapahtuu ääreisverenkierrossa supistumista (verisuonet supistuvat ääreisosissa kehoa), kun taas valtimoverta ohjautuu työskenteleviin lihaksiin. Kestävyysharjoittelu lisää suorituskykyä.
Syke ja minuuttitilavuus
Kun mitataan sykettä (sydämen lyöntinopeus) ja iskutilavuutta (verimäärä, joka yhden sydämen supistumisen jälkeen työntyy valtimoihin) saadaan tulokseksi sydämen minuuttitilavuus.
Kudosten ja lihasten hapensaanti riippuu minuuttitilavuudesta, hemoglobiinin määrästä ja kudosten kyvystä irrottaa tarjolla oleva happi hemoglobiinista. Kehon lämpötilan kasvu ja happamuuden lisääntyminen edistävät hapen irtoamista kudosten käyttöön
Kestävyysharjoittelun hyödyt
Kestävyysharjoittelu lisää hyvinkin paljon veren hapenkuljetuskykyä. Veren hemoglobiinipitoisuus, punasolujen määrä ja veriplasman tilavuus lisääntyvät sekä kokonaisverenmäärä.
Kestävyysharjoittelulla on suotuisia vaikutuksia maksimisykkeen kehittymiseen ja sykkeen laskun nopeutumiseen rasituksen jälkeen. Kestävyysharjoittelulla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia verenpaineeseen, kolesteroli tasoihin ja sokeriaineenvaihduntaan sekä hapenottokykyyn. Lisäksi hyvän kestävyyskunnon omaavilla verisuonten seinämät ovat elastisemmat kuin huonokuntoisilla.
Myös CRP (tulehduksista kertova mittari verikokeissa) ovat hyväkuntoisilla matalammat. Sydämen rakenteessa on havaittu myös muutoksia hyväkuntoisilla, vasemman kammion seinämä on paksumpi sekä iskutilavuus on suurempi sekä leposyke voi olla matalampi. Tehostunut sydämen ja verenkierron toiminta kuljettaa tehokkaasti happea, glukoosia ja rasvahappoja lihasten käyttöön.
Liikuntaharjoittelun hyödyt eivät ole pysyviä, vaan harjoittelua täytyy toteuttaa säännöllisesti saavuttaakseen pitkäaikaisia muutoksia.
Lähteet
Kinnunen J. 2020. HIIT-harjoittelun soveltuvuus prediabeetikoilla. Kuvaileva kirjallisuuskatsaus.
Kortekallio V. Sydänsiirron saaneelle soveltuva liikunta kunnon ylläpitovaiheessa. Integroiva kirjallisuuskatsaus.
Becquart M & Hokkanen M. 2017. HIIT-harjoittelun mahdollisuudet sepelvaltimotautipotilaiden kuntoutuksessa. Integroiva kirjallisuuskatsaus.
UKK-instituutti. 17.10.20. https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/kestavyyskunto